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Abbandona l’HIIT e torna a una routine di allenamento con queste idee di allenamento a basso impatto.
Essendo un appassionato di fitness, ho visto la mia giusta quota di infortuni. Ho imparato molto su come modificare gli esercizi per tornare alla routine.
Ho la sensazione che se vai in palestra giorno dopo giorno, un giorno potresti trovarti in una situazione in cui devi modificare i tuoi allenamenti per tornare anche tu in sella.
Riprendere l’attività fisica dopo un periodo di riposo, a causa di un infortunio o meno, dovrebbe essere un processo ponderato e intenzionale. Nuoto, yoga e allenamento di resistenza leggera sono ottimi punti di partenza.
E tieni presente che questi non sono gli esercizi di tua nonna. Potrebbero non essere gli esercizi di tua nonna, ma sono efficaci.
Ho incontrato alcuni esperti di GGR per discutere i migliori esercizi a bassa intensità. Hanno sottolineato che impegnarsi in queste attività può aiutarti gradualmente (e in modo intelligente!) Puoi recuperare le forze e tornare a ciò che ami.
Che Cos’è L’esercizio A Basso Impatto?
L’esercizio a basso impatto comprende qualsiasi tipo di esercizio che sottoponga a uno sforzo minimo le articolazioni.
Randa Alami è una personal trainer certificata NASM che è anche specialista in esercizi correttivi e ha affermato che l’obiettivo degli allenamenti a basso impatto dovrebbe essere quello di mantenere il corpo in movimento senza sottoporlo a sforzi inutili.
Dice che l’esercizio a basso impatto è un modo eccellente per prendersi cura del proprio corpo dopo un infortunio. È importante continuare a muoversi, anche se si verificano dolore o danni ai tessuti.
Camminare, nuotare, andare in bicicletta, yoga, stretching e allenamento di forza leggera sono ottimi esempi di attività che puoi fare senza sovraccaricare il tuo corpo. Eviterai anche correre, saltare, burpees e fare stacchi pesanti.
Per Chi è Adatto L’esercizio A Basso Impatto?
Chiunque può trarre vantaggio da un allenamento a basso impatto, ma è particolarmente utile per coloro che stanno riabilitando un infortunio, stanno appena tornando a fare esercizio o sono inclini a dolori articolari o alla schiena. La dottoressa Julia LeBlanc, dottore in terapia fisica nel nostro gruppo di esperti GGR, afferma che l’esecuzione di esercizi a basso impatto è fondamentale durante il primo periodo di recupero dopo un infortunio.
Dice che l’esercizio fisico delicato può aiutare a mantenere il tuo corpo forte evitando anche lesioni o dolore. Dovresti mantenere il tuo corpo in movimento durante il recupero in modo da poter tornare in forma.
Il dottor Zachary Long, un fisioterapista autorizzato, aggiunge: Uno dei più grandi errori che vedo fare agli atleti quando sono infortunati è entrare in modalità di riposo completo. I nostri corpi rilasciano sostanze chimiche che possono alleviare il dolore. Aumentare la frequenza cardiaca aiuta a ridurre l’infiammazione intorno ai tessuti danneggiati. Quindi, anche quando i tessuti sono gravemente danneggiati, trovare modi per fare esercizio è una componente fondamentale per la riabilitazione.
Le persone che esagerano con esercizi ad alta intensità, come quelle che si stanno riprendendo da un infortunio, possono trarre grandi benefici da alcuni giorni di allenamento a basso impatto ogni settimana. Gli allenamenti ad alto volume hanno il loro posto, ma una cosa troppo buona può essere una cosa negativa: gli studi hanno dimostrato che un esercizio troppo ad alta intensità può causare danni muscolari, infiammazioni, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e affaticamento.
Spruzzare intenzionalmente ogni settimana in allenamenti a basso impatto ea bassa intensità aiuta a prevenire il sovrallenamento, che ha effetti fisici e psicologici negativi. Puoi compromettere la tua forza e le tue prestazioni se ti alleni troppo spesso senza concedere al tuo corpo il tempo di riprendersi.
Come Aggiungere Esercizi A Basso Impatto Alla Tua Routine Di Allenamento
A seconda del tuo scenario specifico, puoi scegliere di seguire un programma esclusivamente a basso impatto, oppure puoi inserire alcuni esercizi delicati nella tua routine settimanale come complemento all’allenamento ad alta intensità.
Sai che amiamo l’allenamento della forza al GGR (quasi quanto amiamo provare le attrezzature per l’allenamento della forza), ma secondo i nostri esperti, è fondamentale avere un programma ben bilanciato che includa anche allenamento cardiovascolare, esercizi di mobilità e rafforzamento dei muscoli più piccoli che sostenere una buona postura e tecnica di esercizio.
Per ottenere una routine equilibrata del genere, ti consigliamo di utilizzare una varietà di attrezzature, tra cui bande di resistenza, manubri leggeri e kettlebell e un tappetino da yoga per esercizi a terra. Un buon paio di scarpe da passeggio è d’obbligo, così come un costume da bagno se hai una piscina.
Il tuo team di professionisti medici o del fitness può decidere come strutturare i tuoi allenamenti settimanali. In generale, si consiglia di fare almeno 30 minuti di esercizio a basso impatto ogni giorno, sia che si tratti di una camminata di 30 minuti o di 20 minuti di allenamento della forza seguiti da 10 minuti di stretching. Per trovare l’allenamento migliore per te, potresti provare diversi allenamenti.
Un buon programma di riabilitazione progettato dal tuo fisioterapista può includere l’aggiunta graduale di esercizi cardio a basso impatto oltre agli esercizi di riabilitazione per aiutare a ritrovare forza e resistenza. L’esercizio a basso impatto può aiutare ad aumentare il recupero muscolare e a ringiovanire il corpo tra le sessioni, in modo che tu possa fare del tuo meglio.
Il punto più importante che possiamo sottolineare è di andare piano.
Randa dice che se sei stato fuori dai giochi per un po’ a causa di un infortunio, i tuoi muscoli potrebbero sentirsi più deboli e più stanchi. Rischi di nuocere al tuo corpo se ti spingi troppo in palestra, anche se non stai costruendo massa muscolare o forza. Oppure potresti soffrire di un estremo indolenzimento muscolare, rendendo i giorni dopo l’allenamento piuttosto spiacevoli.
L’esercizio a basso impatto è un ottimo modo per ottenere tutti i benefici dell’attività fisica senza aumentare il rischio di una battuta d’arresto.
I Migliori Esercizi A Basso Impatto Per La Riabilitazione Di Un Infortunio
Ci sono molti esercizi a basso impatto che puoi fare per aiutarti a riprenderti da un infortunio. Con le giuste attrezzature e macchine cardio, la maggior parte degli esercizi a basso impatto può essere eseguita a casa tua.
I Migliori Allenamenti Cardio A Basso Impatto
Nuoto
Il nuoto è l’esercizio perfetto a basso impatto in quanto elimina la gravità dall’equazione, mettendo meno stress sulle articolazioni. Gli esperti raccomandano spesso le vasche per chi si sta riprendendo da un infortunio o da una sostituzione articolare o per chi soffre di infiammazione o artrite, poiché l’esercizio in acqua aiuta a prevenire i dolori articolari. (Può anche essere un cambiamento divertente rispetto ai tipici allenamenti cardio a terra: non giudicherò se ti iscrivi alla tua lezione di aerobica in acqua locale.)
In bicicletta
La bicicletta, che sia su una cyclette o all’aperto, è a basso impatto poiché la bicicletta offre supporto e stabilità, alleviando la pressione sulle articolazioni di anche, ginocchia e caviglie. Sebbene la bicicletta sia principalmente un esercizio cardio, aumenterà la frequenza cardiaca e ti aiuterà a costruire muscoli. Può anche aumentare la mobilità, migliorare la mobilità articolare ed essere un ottimo modo per riprendersi dagli infortuni.
Se hai bisogno di un supporto extra per le tue articolazioni, il Dr. LeBlanc suggerisce di provare una cyclette reclinabile fino a quando le tue articolazioni non saranno sufficientemente sane e forti da sostenerti su una bicicletta normale.
Canottaggio
Il canottaggio è un allenamento cardio a basso impatto che ti farà battere il cuore. Se non vivi vicino a un lago, le macchine fisse sono la scelta migliore per un allenamento di canottaggio. Il canottaggio fa lavorare tutti i muscoli del corpo, è facile per le articolazioni e può essere fatto a diverse intensità.
Può essere utilizzato per aumentare la forma fisica e la mobilità cardiovascolare. Il canottaggio aumenta anche il consumo calorico e può aiutare con la perdita di peso.
ellittica
Le ellittiche sono progettate per fornire un allenamento a basso impatto per tutto il corpo, senza sovraccaricare le articolazioni e i legamenti. Le ellittiche forniscono buoni allenamenti cardio per principianti, anziani, coloro che si stanno riprendendo da un infortunio o per coloro che non sono in grado di correre a causa di limitazioni fisiche.
Le ellittiche forniscono un allenamento simile al ciclismo, tranne per il fatto che rimani in posizione eretta, che aiuta ad attivare il core e la parte superiore del corpo. Non solo aiutano ad aumentare la resistenza dopo un infortunio, ma possono essere un buon modo per stanare i muscoli se ti senti indolenzito dopo un allenamento.
I Migliori Esercizi Di Allenamento Della Forza A Basso Impatto
Allenamento con bande di resistenza
Puoi usare le bande di resistenza per scopi diversi. Gli esercizi con la fascia di resistenza sono un’ottima opzione a bassa intensità in quanto è più facile colpire i piccoli muscoli come quelli delle spalle o dei fianchi e possono essere utilizzati per esercizi di riabilitazione e lavori accessori. Questo ti permetterà di recuperare forza e prepararti per allenamenti più impegnativi.
Yoga
Lo yoga è un ottimo modo per aumentare la consapevolezza. Tuttavia, se sei abituato a fare un allenamento di forza pesante, questo potrebbe essere un cambiamento radicale del ritmo che può avere incredibili benefici per la tua salute.
Lo yoga muove il tuo corpo attraverso una serie di posizioni e posizioni isometriche ed è un ottimo modo per allungare i muscoli tesi, migliorare la postura e concentrarti sulla respirazione in modo da poter avere prestazioni migliori in tutti gli ambiti della vita. Lo yoga può essere difficile. Il flusso dello yoga è sempre una sfida per me.
Esercizi leggeri con manubri
Fai esercizi con i manubri senza sollevare troppo peso.
Questi esercizi possono aiutarti a migliorare la tua forma e tenerti al sicuro mentre sollevi pesi più pesanti. Squat, affondi e stacchi da terra con manubri sono ottimi esercizi a basso impatto per la parte inferiore del corpo; panca con manubri, distensione sopra la testa e curl per bicipiti sono buone scelte per la parte superiore del corpo.
Allenamento di forza
Non hai bisogno di manubri o altre attrezzature per fare un allenamento di resistenza in modo efficace, contrariamente alla credenza popolare. L’allenamento della forza a corpo libero è una delle migliori attività a basso impatto, se scegli gli esercizi giusti.
Per raccogliere i benefici dell’esercizio a basso impatto, evita di saltare i jack o i burpees. Invece, fai squat o flessioni modificate. Puoi anche esercitarti nella forma corretta usando solo il tuo peso corporeo per ridurre il rischio di lesioni se decidi di aggiungere peso.
Allungamenti dinamici
Gli allungamenti dinamici sono un modo divertente per riscaldarsi, ma puoi anche eseguirli in isolamento per allungare i muscoli e aumentare la gamma di movimento. A differenza degli allungamenti statici (in cui rimani in una posizione) ti muovi costantemente attraverso vari movimenti per sciogliere i muscoli e i legamenti. Possono essere utilizzati per la prevenzione degli infortuni, ma sono anche utili per la riabilitazione post-infortunio. Qualunque sia il tuo livello di forma fisica, lo stretching può essere una parte cruciale di qualsiasi programma di allenamento a tutto tondo.
Esercizi di rafforzamento del core
Se ti manca la forza principale a causa dell’inattività, è fondamentale ricostruire la tua forza principale prima di passare a un programma di forza ad alta intensità, afferma il dottor LeBlanc. Il rafforzamento del core è particolarmente importante dopo un infortunio alla schiena e aiuterà a prevenire lesioni future se eseguito correttamente. Alcuni esempi di esercizi di base a basso impatto includono: cani uccelli, insetti morti, colpi di scena russi e calci svolazzanti sdraiati.
Le Cooperative Prendono
Gli esercizi a basso impatto sono un ottimo modo per stimolare i muscoli durante il recupero da un infortunio o una sessione di allenamento di forza davvero intensa. Ti mantengono attivo e non aggiungono stress inutile al tuo corpo.
Questo non solo aiuta a migliorare le prestazioni, ma aggiunge un po’ di varietà alla tua settimana per mantenere le cose interessanti, prevenendo il burnout. L’esercizio ad alta intensità può essere più divertente, ma non sottovalutare i benefici dell’esercizio a bassa intensità, soprattutto se hai un infortunio o ti stai prendendo una pausa dalla palestra.
Linea Di Fondo
È comune ferirsi mentre si è attivi. Questo non dovrebbe impedirti di allenarti di nuovo, ma potrebbe cambiare l’aspetto dei tuoi allenamenti per un po’. Non dovresti smettere di allenarti anche se sei ferito. Tuttavia, potresti dover fare più esercizi a bassa intensità per un po’ per aumentare la tua resistenza e forza. Anche se non sei infortunato, può essere molto utile passare a un esercizio aerobico più delicato una volta alla settimana.
Questo articolo è solo a scopo educativo e non intende sostituire il consiglio medico. Consulta il tuo team di professionisti medici, esperti di fitness e operatori sanitari per diagnosi, piani di trattamento e consigli.
