La trap bar o hexbar, come viene talvolta chiamata, è una delle mie barre speciali preferite per aumentare la forza, la potenza esplosiva e ridurre al minimo il rischio di lesioni (rispetto a una barra diritta).
Ho usato per la prima volta una trap bar in un YMCA locale. È un bar a cui torno spesso nei miei allenamenti. Puoi usarlo in diversi modi, rendendolo un capo molto versatile che ha un riporto alle prestazioni atletiche generali.
A causa del design unico della trap bar rispetto a un bilanciere tradizionale, ha alcuni vantaggi distinti di cui parlerò in questo articolo.
Diamo un’occhiata.
: È Più Sicuro Per La Tua Schiena
Innanzitutto, il peso è centrato sul corpo. Poiché entri effettivamente nel bar, le maniche si trovano direttamente ai lati. La trap bar si allinea con il tuo centro di gravità, a differenza delle barre tradizionali che hanno il peso davanti a te. Questo crea una posizione molto equilibrata che ha un paio di vantaggi chiave quando si tratta di sicurezza:
Esercita meno forza di taglio sulla colonna lombare
Gli stacchi da terra tradizionali con barra diritta hanno un asse di rotazione più lungo, che provoca un aumento delle forze di taglio intorno alla colonna lombare. Questa posizione può causare lesioni, in particolare se si verifica affaticamento o rottura della forma. La trap bar viene utilizzata per lo stacco consentendo all’asse di rotazione di essere quasi in linea con il carico. Questo riduce la forza di taglio. È quindi più facile mantenersi neutri e più sicuri in generale.
Previene l’iperestensione della colonna lombare
Probabilmente avete visto tutti qualcuno che fa deadlift con barra dritta e poi si appoggia all’indietro al lockout. Forse sei quella persona che non sto giudicando. Ad ogni modo, non è la posizione più sicura in cui trovarsi. Questa iperestensione al blocco può essere attribuita ad alcune cose, tra cui forma, scarso rinforzo, parte superiore della schiena debole, ecc. Può anche essere attribuita al fatto che il peso è davanti al corpo. È essenzialmente un contrappeso che rende possibile l’iperestensione in primo luogo. Non c’è controbilanciamento a uno stacco da terra con trap bar. Per renderlo più sicuro, sollevi naturalmente i fianchi ed estendi i fianchi in posizione verticale.
È Più Sicuro Per Le Tue Spalle/bicipiti
Il secondo modo in cui la trap bar differisce da una barra diritta è che le maniglie sono perpendicolari alle maniche. Ciò consente una presa neutra rispetto alla presa prona/supinata su un bilanciere tradizionale, che ha un paio di notevoli vantaggi in termini di sicurezza:
Le spalle sono ruotate esternamente
Una spalla ruotata internamente può causare disagio se si lavora al computer per lunghi periodi di tempo o si ha scarsa mobilità/stabilità della spalla. Ciò è particolarmente vero quando si preme. Molte persone usano una barra svizzera per premere, poiché le maniglie neutre/angolate lo rendono più comodo.
La trap bar realizza qualcosa di molto simile. Quando si esegue una pressa dall’alto con una trap bar, ad esempio, le spalle sono in una posizione migliore, il peso è più centrato sulla linea mediana e ti consente di premere in una linea più dritta. Le maniglie alte possono essere utilizzate per premere con le spalle.
Al diavolo le lacrime del bicipite
Quando stai facendo deadlift con una barra dritta, hai fondamentalmente due opzioni: presa prona (inclusa presa a gancio e cinghie) o presa mista. Una presa mista può causare squilibri e mettere i bicipiti in una posizione estremamente vulnerabile allo strappo. Questo è qualcosa che potresti aver visto su YouTube. Può anche causare lesioni al tuo allenamento e impedirti di recuperare.
Una trap bar elimina la necessità di una presa mista poiché le tue mani sono in posizione neutra. Il rischio di strappare i bicipiti è drasticamente ridotto.
: Costruirai Un Potere Serio
La Trap bar è estremamente efficace nello sviluppare forza e potenza esplosiva. In effetti, ci sono stati numerosi studi che lo affermano e persino confrontano favorevolmente lo stacco da terra con trap bar allo stacco con barra dritta.
Uno studio è stato condotto presso la Robert Gordon University . Ha esaminato le prestazioni dei powerlifter maschi che hanno eseguito stacchi da terra con trap bar e stacchi con barra dritta a diverse percentuali submassimali del loro 1RM predeterminato. Hanno scoperto che lo stacco con barra trap ha una forza di picco, velocità di picco e potenza di picco significativamente più elevate rispetto allo stacco con barra dritta.
Un altro studio condotto dal Cal State Center for Sport Performance ha scoperto che gli stacchi da terra con trap bar avevano una forza di picco, una potenza di picco e una velocità di picco significativamente più elevate rispetto agli stacchi da terra con barra dritta. Hanno concluso che puoi sollevare più peso e più velocemente con uno stacco da terra con trap bar di quanto puoi con un bilanciere dritto.
Infine, in un altro studio dell’Università di Chichester , hanno scoperto che uno stacco con trap bar facilitava carichi significativamente più pesanti rispetto a uno stacco convenzionale. Hanno scoperto che il peso è stato sollevato molto più velocemente e il carico è stato accelerato molto più a lungo. Il lavoro totale svolto è stato superiore a una barra diritta e la potenza in uscita è stata significativamente maggiore con la trap bar.
: Puoi Sollevare Pesi Maggiori
Se hai mai eseguito stacchi da terra con trap bar, probabilmente hai notato che eri in grado di sollevare più peso rispetto agli stacchi convenzionali con bilanciere. Ciò è in gran parte dovuto al posizionamento del peso di lato anziché davanti come su un bilanciere convenzionale.
: La Tua Forza Di Presa Migliorerà
La forza di presa è un aspetto spesso sottovalutato dell’allenamento. La trap bar può essere un ottimo costruttore di forza di presa in alcuni modi.
Può essere utilizzato per prese pesanti isometriche. Devi semplicemente caricare la barra e poi stare in piedi per un tempo prestabilito. Per 2-3 serie di stacchi da terra, preferisco 30-60 secondi.
La trap bar può essere utilizzata anche per eseguire trasporti pesanti. Anche se è meglio avere una trap bar aperta alla fine, alcune trap bar sono abbastanza grandi per camminare. I supporti sono ottimi per la presa e ottimi anche per il nucleo.
In terzo luogo, ora ci sono diverse trap bar sul mercato che offrono maniglie diverse. La Kabuki Strength Trap Bar , la Prime Fitness Trap Bar e la Vulcan Strength Ox Bar ne sono esempi.
– È Molto Versatile
La trap bar non è solo per gli stacchi. La trap bar è un attrezzo versatile che può essere utilizzato per aggiungere varietà al tuo allenamento.
Questo varierà a seconda del tipo di trap bar, ma puoi comunque ottenere molta varietà da tutti loro. Una trap bar a tempo indeterminato , come la Kabuki Trap BarHD , consente una maggiore flessibilità. Allo stesso modo, alcune trap bar sono montabili su rack, alcune hanno spazi più grandi, alcune hanno due serie di maniglie, ecc. Tutto questo giocherà in ciò che puoi eseguire. Ecco un elenco di movimenti che puoi fare con una trapbar (ho aggiunto un asterisco per quelli che sono disponibili solo in un design aperto).
- Stacchi
- Stacchi da seduti *
- Stacchi a gamba singola
- Stacchi da terra
- Squat divisi
- Squat incurvati
- Zercher squat
- Zercher porta *
- Affondi di Zercher *
- Affondi normali/a piedi
- Passeggiate degli agricoltori
- Fai un passo avanti
- Pressa dall’alto
- Alzate di spalle
- Prese isometriche pesanti
- Righe posteriori
- Presse da pavimento
- Presse a pressione
Esistono sicuramente altri modi creativi e non convenzionali per utilizzare la trap bar, ma come puoi vedere ha molta utilità.
– È Facile Da Imparare/ottimo Per I Principianti
Quando ho iniziato a dedicarmi al powerlifting e al sollevamento con bilanciere in generale, il trap bar è il punto in cui ho iniziato. Dato che ero così impegnato con stupidi allenamenti fra fratelli, non sapevo cosa stavo facendo. Per fortuna, la trap bar è molto facile da usare. È un equipaggiamento molto intuitivo. Non hai bisogno di una grande conoscenza della biomeccanica per usare una trap bar. Ci stai dentro e lo raccogli. Ha senso solo in gran parte a causa del design.
Ciò in cui la trap bar mi ha aiutato enormemente è stato scanalare il modello della cerniera dell’anca. Ovviamente, questo è un aspetto chiave dello stacco da terra, insieme al mantenimento di una schiena sana in generale. Una volta che sono stato in grado di padroneggiare la cerniera dell’anca, la mia fiducia è salita alle stelle e mi sono sentito molto più a mio agio. Un altro aumento di fiducia con la trap bar era che mi sentivo davvero al sicuro. Gli stacchi da terra con barra dritta possono essere molto intimidatori per un principiante. Posso attestare la mia intimidazione. La sicurezza del trap bar mi ha aiutato a rimuovere quelle barriere mentali.
Ha aiutato la mia sicurezza/hip card e mi ha permesso di guadagnare molta forza che potevo usare quando passavo alla barra dritta. Entrare negli stacchi da terra con barra dritta con una schiena più forte e gambe più forti ha reso la transizione molto più fluida.
Sono sicuro che avrei potuto imparare semplicemente usando una barra dritta, ma la trap bar ha reso tutto più facile, è una barra fantastica per i principianti.
Dove Comprare
Negli ultimi anni, i trap bar hanno visto un’impennata di popolarità. Con questo aumento della domanda sono arrivate molte innovazioni e più opzioni per i consumatori. Al giorno d’oggi, le trap bar offrono molte funzionalità tra cui design aperti, maniglie regolabili, maniglie intercambiabili, martinetti per stacco da terra incorporati, ecc.
Li puoi trovare a prezzi che vanno dall’oltre, quindi c’è una soluzione per tutti.
Mi piacciono le opzioni. Le opzioni sono buone.
Ci sono molte opzioni, ma può essere difficile scegliere quella migliore.
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